Dependência de smartphone

Preocupado com o seu telefone ou com o uso da Internet? Essas dicas podem ajudá-lo a se livrar do hábito e a equilibrar melhor sua vida, online e offline.

O que é o vício do smartphone?

Embora um smartphone, tablet ou computador possa ser uma ferramenta extremamente produtiva, o uso compulsivo desses dispositivos pode interferir no trabalho, na escola e nos relacionamentos. Quando você passa mais tempo nas redes sociais ou jogando do que interagindo com pessoas reais, ou não consegue parar de verificar repetidamente mensagens de texto, e-mails ou aplicativos – mesmo quando isso tem consequências negativas em sua vida – pode ser a hora para reavaliar seu uso de tecnologia.

O vício em smartphones, às vezes conhecido coloquialmente como “nomofobia” (medo de ficar sem um telefone celular), geralmente é alimentado por um problema de uso excessivo ou transtorno de vício em Internet. Afinal, raramente é o próprio telefone ou tablet que cria a compulsão, mas sim os jogos, aplicativos e mundos online aos quais ele nos conecta.

O vício em smartphones pode abranger uma variedade de problemas de controle de impulso, incluindo:

Relacionamentos virtuais. O vício em redes sociais, aplicativos de namoro, mensagens de texto e mensagens pode se estender ao ponto em que amigos virtuais online se tornam mais importantes do que relacionamentos na vida real. Todos nós já vimos casais sentados juntos em um restaurante, ignorando um ao outro e usando seus smartphones. Embora a Internet possa ser um ótimo lugar para conhecer novas pessoas, reconectar-se com velhos amigos ou até mesmo iniciar relacionamentos românticos, os relacionamentos online não são um substituto saudável para as interações da vida real. Amizades online podem ser atraentes, pois tendem a existir em uma bolha, não sujeitas às mesmas demandas ou estresses de relacionamentos confusos no mundo real. O uso compulsivo de aplicativos de namoro pode mudar seu foco para conexões de curto prazo em vez de desenvolver relacionamentos de longo prazo.

Sobrecarga de informação. Navegar compulsivamente na web, assistir a vídeos, jogar ou verificar feeds de notícias pode diminuir a produtividade no trabalho ou na escola e isolá-lo por horas seguidas. O uso compulsivo da Internet e de aplicativos de smartphone pode fazer com que você negligencie outros aspectos de sua vida, desde relacionamentos no mundo real a hobbies e atividades sociais.

Vício em cibersexo. O uso compulsivo de pornografia na Internet, sexting, troca de nudez ou serviços de mensagens para adultos pode ter um impacto negativo em seus relacionamentos íntimos na vida real e na saúde emocional geral. Enquanto a pornografia online e o cibersexo são tipos de vício sexual, a Internet os torna mais acessíveis, relativamente anônimos e muito convenientes. É fácil passar horas se envolvendo em fantasias impossíveis na vida real. O uso excessivo de aplicativos de namoro que facilitam o sexo casual pode tornar mais difícil desenvolver relacionamentos íntimos de longo prazo ou prejudicar um relacionamento existente.

As compulsões online, como jogos de azar, negociação de ações, compras online ou licitações em sites de leilão como o eBay, muitas vezes podem levar a problemas financeiros e relacionados ao trabalho. Embora o vício do jogo seja um problema bem documentado há anos, a disponibilidade do jogo na Internet tornou o jogo muito mais acessível. A negociação compulsiva de ações ou as compras online podem ser tão prejudiciais financeira e socialmente quanto. Os viciados em eBay podem acordar em horários estranhos para ficar online nos últimos minutos restantes de um leilão. Você pode comprar coisas de que não precisa e não pode pagar apenas para experimentar a emoção de fazer o lance vencedor.

Causas e efeitos do vício em smartphones e Internet

Embora você possa ter problemas de controle de impulso com um laptop ou computador de mesa, o tamanho e a conveniência dos smartphones e tablets significam que podemos levá-los para qualquer lugar e satisfazer nossas compulsões a qualquer momento. Na verdade, a maioria de nós raramente está a mais de um metro e meio de nossos smartphones. Assim como o uso de drogas e álcool, eles podem desencadear a liberação da dopamina, uma substância química cerebral, e alterar seu humor. Você também pode aumentar rapidamente a tolerância, de modo que demore mais e mais tempo na frente dessas telas para obter a mesma recompensa prazerosa.

O uso intenso de smartphones geralmente pode ser sintomático de outros problemas subjacentes, como estresse, ansiedade, depressão ou solidão. Ao mesmo tempo, também pode agravar esses problemas. Se você usa seu smartphone como um “cobertor de segurança” para aliviar sentimentos de ansiedade, solidão ou constrangimento em situações sociais, por exemplo, você só conseguirá se isolar ainda mais das pessoas ao seu redor. Olhar fixamente para o telefone impedirá que você tenha interações cara a cara que podem ajudar a conectá-lo de forma significativa a outras pessoas, aliviar a ansiedade e melhorar seu humor. Em outras palavras, o remédio que você está escolhendo para sua ansiedade (usar seu smartphone) está, na verdade, piorando sua ansiedade.

O vício em smartphone ou Internet também pode afetar negativamente sua vida ao:

Aumento da solidão e depressão. Embora possa parecer que se perder on-line temporariamente faça com que sentimentos como solidão, depressão e tédio se evaporem no ar, na verdade, isso pode fazer você se sentir ainda pior. Um estudo de 2014 encontrou uma correlação entre alto uso de mídia social e depressão e ansiedade. Os usuários, especialmente os adolescentes, tendem a se comparar desfavoravelmente com seus pares nas redes sociais, promovendo sentimentos de solidão e depressão.

Alimentando a ansiedade. Um pesquisador descobriu que a mera presença de um telefone no local de trabalho tende a deixar as pessoas mais ansiosas e a ter um desempenho ruim em determinadas tarefas. Quanto mais pesado o uso do telefone de uma pessoa, maior a ansiedade que ela experimenta.

Aumentando o estresse. Usar um smartphone para o trabalho muitas vezes significa que o trabalho afeta sua vida doméstica e pessoal. Você sente a pressão de estar sempre ligado, nunca fora do alcance do trabalho. Essa necessidade de verificar e responder continuamente ao e-mail pode contribuir para níveis mais elevados de estresse e até mesmo para o esgotamento .

Exacerbando transtornos de déficit de atenção. O fluxo constante de mensagens e informações de um smartphone pode sobrecarregar o cérebro e tornar impossível focar a atenção em qualquer coisa por mais do que alguns minutos sem se sentir obrigado a passar para outra coisa.

Diminuindo sua capacidade de se concentrar e pensar profundamente ou criativamente. O zumbido, ping ou bipe persistente de seu smartphone pode distraí-lo de tarefas importantes, tornar seu trabalho mais lento e interromper aqueles momentos de silêncio que são tão cruciais para a criatividade e a resolução de problemas. Em vez de ficarmos sozinhos com nossos pensamentos, agora estamos sempre online e conectados.

Perturbando seu sono. O uso excessivo do smartphone pode perturbar seu sono , o que pode ter um sério impacto em sua saúde mental geral. Pode afetar sua memória, afetar sua capacidade de pensar com clareza e reduzir suas habilidades cognitivas e de aprendizagem.

Encorajando a auto-absorção. Um estudo do Reino Unido descobriu que as pessoas que passam muito tempo nas redes sociais têm maior probabilidade de apresentar traços de personalidade negativos, como narcisismo . Tirar infinitas selfies, postar todos os seus pensamentos ou detalhes sobre sua vida pode criar um egocentrismo doentio, distanciando você dos relacionamentos da vida real e tornando mais difícil lidar com o estresse.

Sinais e sintomas de dependência de smartphone

Não há uma quantidade específica de tempo gasto no telefone, ou a frequência com que você verifica se há atualizações, ou o número de mensagens que você envia ou recebe que indique um vício ou problema de uso excessivo.

Passar muito tempo conectado ao telefone só se torna um problema quando absorve tanto do seu tempo que faz com que você negligencie seus relacionamentos face a face, seu trabalho, escola, hobbies ou outras coisas importantes em sua vida. Se você se pega ignorando amigos durante o almoço para ler as atualizações do Facebook ou checando compulsivamente o telefone enquanto dirige ou durante as aulas na escola, então é hora de reavaliar o uso do smartphone e encontrar um equilíbrio mais saudável em sua vida.

Os sinais de alerta de uso excessivo de smartphone ou Internet incluem:

Problemas para concluir tarefas no trabalho ou em casa . Você encontra roupa suja se acumulando e pouca comida em casa para o jantar porque esteve ocupado conversando online, enviando mensagens de texto ou jogando videogame? Talvez você trabalhe até tarde com mais frequência porque não consegue terminar seu trabalho a tempo.

Isolamento da família e amigos . A sua vida social está sofrendo por causa de todo o tempo que você passa no seu telefone ou outro dispositivo? Se você está em uma reunião ou conversando com amigos, perde o que está sendo dito porque está checando seu telefone? Os amigos e familiares expressaram preocupação com a quantidade de tempo que você passa no telefone? Você sente que ninguém em sua vida “real” – nem mesmo seu cônjuge – entende que você gosta de seus amigos online?

Ocultando o uso do smartphone . Você foge para um lugar tranquilo para usar seu telefone? Você esconde o uso do smartphone ou mente para seu chefe e sua família sobre o tempo que passa online? Você fica irritado ou mal-humorado se seu tempo online for interrompido?

Ter um “medo de perder” (ou FOMO) . Você odeia se sentir fora do circuito ou acha que está perdendo notícias ou informações importantes se não checar seu telefone regularmente? Você precisa verificar compulsivamente as redes sociais porque está ansioso que os outros estejam se divertindo ou levando uma vida mais emocionante do que você? Você se levanta à noite para verificar seu telefone?

Sensação de pavor, ansiedade ou pânico se você deixar seu smartphone em casa , a bateria acabar ou o sistema operacional travar. Ou você sente vibrações fantasmas – você acha que seu telefone vibrou, mas quando verifica, não há novas mensagens ou atualizações?

Sintomas de abstinência devido ao vício em smartphones

Um sinal de alerta comum de vício em smartphone ou Internet é experimentar sintomas de abstinência quando você tenta reduzir o uso do smartphone. Isso pode incluir:

  • Inquietação
  • Raiva ou irritabilidade
  • Dificuldade de concentração
  • Problemas de sono
  • Desejando acesso ao seu smartphone ou outro dispositivo

Dicas de autoajuda para o vício em smartphones

Existem várias etapas que você pode seguir para manter o uso do smartphone e da Internet sob controle. Embora você possa iniciar muitas dessas medidas sozinho, é difícil vencer um vício sozinho, especialmente quando a tentação está sempre ao seu alcance. Pode ser muito fácil voltar aos velhos padrões de uso. Procure apoio externo, seja da família, amigos ou um terapeuta profissional .

Para ajudá-lo a identificar suas áreas problemáticas, mantenha um registro de quando e quanto você usa seu smartphone para atividades não profissionais ou não essenciais. Existem aplicativos específicos que podem ajudar com isso, permitindo que você acompanhe o tempo que passa no telefone. Há horários do dia em que você usa mais o telefone? Existem outras coisas que você poderia estar fazendo? Quanto mais você entender o uso do smartphone, mais fácil será controlar seus hábitos e recuperar o controle do seu tempo.

Reconheça os gatilhos que fazem você pegar o telefone. É quando você está sozinho ou entediado? Se você está lutando contra a depressão, o estresse ou a ansiedade, por exemplo, o uso excessivo do smartphone pode ser uma forma de se acalmar . Em vez disso, encontre maneiras mais saudáveis ​​e eficazes de controlar o seu humor, como praticar técnicas de relaxamento.

Entenda a diferença entre interagir pessoalmente e online. Os seres humanos são criaturas sociais. Não devemos ficar isolados ou depender de tecnologia para interação humana. Interagir socialmente com outra pessoa face a face – fazer contato visual, responder à linguagem corporal – pode fazer você se sentir calmo, seguro e compreendido, e rapidamente freia o estresse . A interação por meio de texto, e-mail ou mensagem ignora essas dicas não-verbais, portanto não terá o mesmo efeito em seu bem-estar emocional. Além disso, amigos online não podem abraçá-lo quando surge uma crise, visitá-lo quando você está doente ou comemorar uma ocasião feliz com você.

Desenvolva suas habilidades de enfrentamento. Talvez tweetar, enviar mensagens de texto ou blogar seja sua maneira de lidar com o estresse ou a raiva. Ou talvez você tenha problemas para se relacionar com outras pessoas e ache mais fácil se comunicar com as pessoas online. Desenvolver habilidades nessas áreas o ajudará a enfrentar o estresse e as tensões da vida diária sem depender do smartphone.

Reconheça quaisquer problemas subjacentes que possam apoiar seu comportamento compulsivo. Você já teve problemas com álcool ou drogas no passado? Alguma coisa no uso do smartphone o lembra de como você costumava beber ou usar drogas para entorpecer ou se distrair?

Fortaleça sua rede de apoio. Separe um tempo dedicado a cada semana para amigos e familiares. Se você é tímido, existem maneiras de superar as dificuldades sociais e fazer amigos duradouros sem depender das redes sociais ou da Internet. Para encontrar pessoas com interesses semelhantes, tente entrar em contato com colegas de trabalho, ingressar em uma equipe esportiva ou clube do livro, matricular-se em um curso de educação ou ser voluntário por uma boa causa. Você será capaz de interagir com outras pessoas como você, permitir que os relacionamentos se desenvolvam naturalmente e formar amizades que irão melhorar sua vida e fortalecer sua saúde.

Modifique o uso do seu smartphone, passo a passo

Para a maioria das pessoas, obter controle sobre o uso do smartphone e da Internet não é o caso de parar de fumar. Pense mais nisso como fazer uma dieta. Assim como você ainda precisa comer, provavelmente ainda precisará usar o telefone no trabalho, na escola ou para manter contato com amigos. Seu objetivo deve ser reduzir para níveis de uso mais saudáveis.

  1. Defina metas para quando você pode usar seu smartphone. Por exemplo, você pode programar o uso para determinados horários do dia ou pode se recompensar com uma certa quantidade de tempo no telefone depois de concluir uma tarefa de casa ou terminar uma tarefa, por exemplo.
  2. Desligue o telefone em determinados momentos do dia, como quando estiver dirigindo, em uma reunião, na academia, jantando ou brincando com seus filhos. Não leve seu telefone ao banheiro.
  3. Não traga seu telefone ou tablet para a cama. A luz azul emitida pelas telas pode atrapalhar seu sono se usada dentro de duas horas antes de dormir. Desligue os dispositivos e deixe-os em outro cômodo durante a noite para carregá-los. Em vez de ler e-books em seu telefone ou tablet à noite, pegue um livro. Você não apenas dormirá melhor, mas as pesquisas mostram que você também se lembrará mais do que leu.
  4. Substitua o uso do smartphone por atividades mais saudáveis. Se você está entediado e sozinho, pode ser muito difícil resistir ao impulso de usar o smartphone. Planeje outras maneiras de preencher o tempo, como meditar , ler um livro ou conversar com amigos pessoalmente.
  5. Jogue o jogo da “pilha de telefones”. Passando tempo com outros viciados em smartphones? Jogue o jogo da “pilha de telefones”. Quando você estiver almoçando, jantando ou bebendo juntos, peça a todos que coloquem seus smartphones voltados para baixo sobre a mesa. Mesmo quando os telefones tocam e apitam, ninguém tem permissão para pegar o dispositivo. Se alguém não consegue resistir a checar seu telefone, essa pessoa tem que pagar o cheque para todos.
  6. Remova aplicativos de mídia social de seu telefone para que você só possa verificar o Facebook, Twitter e outros do seu computador. E lembre-se: o que você vê de outras pessoas nas redes sociais raramente é um reflexo preciso de suas vidas – as pessoas exageram os aspectos positivos de suas vidas, ignorando as dúvidas e decepções que todos nós experimentamos. Gastar menos tempo comparando-se desfavoravelmente com essas representações estilizadas pode ajudar a impulsionar seu humor e senso de autoestima.
  7. Verificações de limite. Se você checa compulsivamente seu telefone a cada poucos minutos, desista, limitando suas verificações a uma vez a cada 15 minutos. Depois, uma vez a cada 30 minutos, depois uma vez a cada hora. Se precisar de ajuda, existem aplicativos que podem limitar automaticamente quando você consegue acessar seu telefone.
  8. Controle o seu medo de perder. Aceite que, ao limitar o uso do smartphone, você provavelmente perderá alguns convites, notícias de última hora ou novas fofocas. Há tanta informação disponível na Internet que é quase impossível ficar por dentro de tudo mesmo. Aceitar isso pode ser libertador e ajudar a quebrar sua confiança na tecnologia.

Tratamento para vício em smartphone e Internet

Se você precisar de mais ajuda para limitar o uso do smartphone ou da Internet, agora existem centros de tratamento especializados que oferecem programas de desintoxicação digital para ajudá-lo a se desconectar da mídia digital. A terapia individual e em grupo também pode dar um grande impulso no controle do uso da tecnologia.

A terapia cognitivo-comportamental fornece maneiras passo a passo de interromper comportamentos compulsivos e mudar suas percepções sobre o smartphone e a Internet. A terapia também pode ajudá-lo a aprender maneiras mais saudáveis ​​de lidar com emoções desconfortáveis ​​- como estresse, ansiedade ou depressão – que podem estar incentivando o uso do smartphone.

Aconselhamento de casamento ou casais. Se o uso excessivo de pornografia na Internet ou assuntos online está afetando seu relacionamento, o aconselhamento pode ajudá-lo a trabalhar com essas questões desafiadoras e se reconectar com seu parceiro.

Suporte de grupo. Organizações como Internet Tech Addiction Anonymous (ITAA) e On-Line Gamers Anonymous oferecem suporte online e reuniões presenciais para conter o uso excessivo de tecnologia. Claro, você precisa de pessoas da vida real para se beneficiarem plenamente de qualquer grupo de apoio ao vício. Grupos de suporte online podem ser úteis para encontrar fontes de assistência, mas é fácil usá-los como desculpa para passar ainda mais tempo em seu smartphone. Sex Addicts Anonymous pode ser um lugar para você experimentar, se você estiver tendo problemas com o vício em cibersexo.

Ajudando uma criança ou adolescente com o vício em smartphones

Qualquer pai que tentou arrastar uma criança ou adolescente para longe de um smartphone ou tablet sabe como pode ser desafiador separar as crianças das redes sociais, aplicativos de mensagens ou jogos e vídeos online. Os jovens não têm maturidade para conter o uso do smartphone por conta própria, mas simplesmente confiscar o dispositivo pode muitas vezes sair pela culatra, criando ansiedade e sintomas de abstinência em seu filho. Em vez disso, existem muitas outras maneiras de ajudar seu filho a encontrar um equilíbrio mais saudável:

Seja um bom modelo. As crianças têm um forte impulso de imitar, por isso é importante que você gerencie seu próprio smartphone e o uso da Internet. Não adianta pedir a seu filho que desligue a mesa de jantar enquanto você está olhando para seu próprio telefone ou tablet. Não deixe que o uso do seu smartphone distraia as interações entre pais e filhos.

Use aplicativos para monitorar e limitar o uso do smartphone do seu filho. Existem vários aplicativos disponíveis que podem limitar o uso de dados do seu filho ou restringir o envio de mensagens de texto e a navegação na web a determinados horários do dia. Outros aplicativos podem eliminar os recursos de mensagens durante o movimento, para que você possa evitar que seu filho use um smartphone enquanto dirige.

Crie zonas “livres de telefone”. Restrinja o uso de smartphones ou tablets a uma área comum da casa onde você possa ficar de olho na atividade de seu filho e limitar o tempo online. Proibir telefones da mesa de jantar e dos quartos e insistir que desliguem depois de um certo horário da noite.

Incentive outros interesses e atividades sociais. Afaste seu filho das telas, expondo-o a outros hobbies e atividades, como esportes em equipe, escoteiros e clubes após as aulas. Passe algum tempo com a família desconectada.

Converse com seu filho sobre questões subjacentes. O uso compulsivo de smartphones pode ser um sinal de problemas mais profundos. O seu filho está tendo problemas para se adaptar? Houve uma grande mudança recente, como uma mudança ou divórcio, que está causando estresse? Seu filho está sofrendo com outros problemas na escola ou em casa?

Obter ajuda. Os adolescentes costumam se rebelar contra os pais , mas se ouvirem as mesmas informações de uma figura de autoridade diferente, podem ficar mais inclinados a ouvir. Tente um treinador esportivo, médico ou amigo da família respeitado. Não tenha medo de procurar aconselhamento profissional se estiver preocupado com o uso do smartphone de seu filho.

Obtenha mais ajuda

Autores: Lawrence Robinson, Melinda Smith, MA e Jeanne Segal, Ph.D. Última atualização: setembro de 2020.

Publicado em https://www.helpguide.org/articles/addictions/smartphone-addiction.htm

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